・朝起きても眠気が消えず、睡眠時間が足りていない
・最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化したい
・週末こそは寝だめしたい
このような悩みを持つあなたは「睡眠負債」を抱えている可能性ありです。
本記事では「スタンフォード式最高の睡眠 (著者:西野精治、サンマーク出版)」で紹介された最高の睡眠をとるための方法のうち、私が実際に体験してみて習慣化しやすかったもの、効果があったものをピックアップしました。
本書では睡眠で大切なのは「最初の90分の眠りをいかに深く、質の高いものにするか」と語られています。
最高の睡眠を手に入れるために私が実際に体験して習慣化しやすかったこと、効果があったものがこちら。
- 良い目覚めのために20分間隔の2つのタイマーをセット
- 朝は太陽の光を浴びる
- 頭に熱がこもらず、気道確保のために高さの低い枕を選ぶ
- 朝起きたら温かい飲み物を飲み、朝食は咀嚼回数を意識する
- 夕飯抜かずに取る
- 寝るときの時間と場所を固定する
- 運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく
「お風呂は寝る90分前に入る」などもありましたが、なかなか習慣化が難しかったです。
眠りの質を向上させて、日中のパフォーマンスを向上させたいあなたは必見です！
すぐに実践できる内容ばかりなので、気軽に挑戦してみてください。
また、著者の西野先生は睡眠の質を向上させることに特化した枕「ブレインスリープ ピロー」を開発しています。
私自身も使い始めて2年以上経ちますが、眠りの深さと朝起きた時のスッキリさが圧倒的で、これからもずっと使い続けたい枕です。
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良い目覚めのために20分間隔の2つのタイマーをセット
睡眠のメカニズムとして、朝5時〜7時にかけてレム睡眠が増えて、約20分周期でノンレム睡眠と入れ替わります。
この時間周期を利用して、アラームを起きる20分前に1回目が軽く鳴るようにセットし、普通に起きる時間に2回目をセットする方法です。
ポイントは1回目のアラームは短い時間で小さめの音を鳴らすことです。
20分間隔にアラームをかけることで2回のアラームのうち、どちらかはレム睡眠で起床することになり、スムーズな目覚めが可能となります。
1回目がノンレム睡眠のときで、寝続けていても2回目のアラームが鳴る時はレム睡眠で起床することができ、寝起きのだるさを解消することができます。
短い感覚でアラームを大量にセットしている人にはすぐに教えてあげたいですね（笑）
朝は太陽の光を浴びる
朝起きたら1番にカーテンを開けて日光を浴びましょう。
日光を浴びることで、脳が活性化し目覚めが促進されます。
また、人の体は朝日を浴びることで約15時間後にメラトニンが分泌されて眠気が来るそうです。
例えば朝7時に起きたら、15時間後の22時ごろから眠くなり始めます。
晴天に限らず、曇りや雨でも効果アリ。
朝起きたい時間にあわせてカーテンが自動に開くスマートカーテンを活用するのも便利でおすすめです。
頭に熱がこもらず、気道確保のために高さの低い枕を選ぶ
深い眠りにつくためには頭部の熱を逃がしてあげることが大切です。
理由は、熱を頭部から逃すことで体の深部体温が下がり、良い睡眠をとることができるからです。
また枕が高すぎると気道を狭くしてしまい、十分な呼吸が困難になります。
無呼吸や低呼吸の原因にもなり得ます。
そのため、枕の高さをある程度低く設定してあげることが良質な睡眠にするためには必要です。
しかし枕が低すぎると眠りにくいと感じますし、人によって適切な枕の高さが異なるので、枕選びは難しいです。
そんな悩みを解決してくれるのが、著者の西野氏が開発したブレインスリープ ピローです。
ブレインスリープ ピローは頭部の熱を逃がし、あなたにマッチした適切な高さまで沈み込んでくれる枕なので、①頭部の熱を逃したい、②自分にマッチした枕の高さにしたい、といった悩みを解決してくれます。
頭部から熱を逃す素材が使われていて、良質な睡眠を取るために作られています。
私も愛用していますが、使い始めてから圧倒的に睡眠の質が向上しました。
朝起きたら温かい飲み物を飲み、朝食は咀嚼回数を意識する
朝ごはんを食べることで多くのメリットを享受できますが、そのメリットの一つに目を覚ます効果があります。
咀嚼回数を意識して食べていると目が覚めるのが良くわかりますよ
咀嚼回数が必要な食材を取り入れるも効果的ですが、あえて選ぶ必要はないかと思います。
噛む回数を意識して朝食を取るだけで十分効果が得られました。
温かい飲み物があると体の深部体温の上昇を助けるので、更に脳の覚醒に効果的です。
私は白湯を飲むようにしています。簡単に用意できてオススメです！
夕飯抜かずにしっかりと食べる
夕飯を抜くと空腹感で脳の覚醒が促進されます。
しっかりと食事をとることで血糖値があがり眠気を誘発してくれます。
また睡眠には皮膚温度を上げ深部体温を下げることが有効なので、体を冷やしてくれる夏野菜などを取るとGOODです。
寝るときの時間と場所を固定する
人は寝慣れている環境だとリラックスできます。
旅行先のホテルや旅館のベッドだとなんだかソワソワしますよね
いつもの時間にいつものベッドで寝る、といったナイトルーティンを習慣化しておくことで、睡眠の導入をスムーズにできます。
運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく
体が冷えていると眠ることは難しいですよね。
実際に冷え性で夜なかなか眠ることができずに悩んでいる方は多いと思います。
良質な睡眠に入るためには体温を高めておくことは非常に重要です。
体温を高めるためには外から温めるだけでなく、体の内側から血行を良くしておく必要があります。
血行を良くするためには適度な運動やマッサージが有効です。
運動を含む適度な疲れも心地よい眠気をもたらしてくれます。
スタンフォード式最高の睡眠のネタバレメソッドまとめ
今回は「スタンフォード式最高の睡眠」で紹介された最高の睡眠をとるための方法のうち、私が実際に体験してみて習慣化しやすかったもの、効果があったものをピックアップしました。
- 良い目覚めのために20分間隔の2つのタイマーをセット
- 朝は太陽の光を浴びる
- 頭に熱がこもらず、気道確保のために高さの低い枕を選ぶ
- 朝起きたら温かい飲み物を飲み、朝食は咀嚼回数を意識する
- 夕飯抜かずに取る
- 寝るときの時間と場所を固定する
- 運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく
私があなたにオススメしたいメソッドのみを取り上げましたが、これ以外にも
- 一時間早く起きたい時は一時間早く寝るよりも、いつも通りに寝て睡眠時間を一時間カットするほうが効果的
- 昼寝は20分程度がベスト
なども紹介されていました。
「スタンフォード式最高の睡眠」では本記事で取り上げなかった良質な睡眠を取るためのエッセンスがたくさん書かれています。
良質な睡眠を取ることができれば脳が冴え渡り、日中のパフォーマンスも向上します！
非常に実践的な内容になっているのでよかったらチェックしてみてください。
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